Wellness

Préparez-vous à mieux dormir!

sommeil

J’avais envie de vous parler « sommeil » depuis un petit moment et c’est le changement d’heure qui m’a motivée alors que tout le monde y allait de ses bons conseils pour gérer au mieux cette transition. On est tous très différents dans notre rapport au sommeil : les marmottes, les petits dormeurs, les couche-tard, les lève-tôt… chacun à son propre rythme qui lui convient. En revanche, s’il y a bien une chose qu’on a tous en commun c’est notre besoin de sommeil et le fait qu’il peut parfois nous rendre dingue ! Tout le monde a déjà eu des problèmes de sommeil, qu’il s’agisse de difficultés à s’endormir voire carrément de réveils nocturnes en mode insomniaque. Aujourd’hui, un français sur trois a des troubles du sommeil. Malheureusement, entre hyper connexion et sur sollicitation quotidienne, on a tendance à faire dans le contre-productif : finir un dossier de boulot jusqu’au coucher, rester scotché à son téléphone même sous la couette, manger tard ou au contraire sauter un repas avant de dormir, se lever de plus en plus tôt pour assurer au boulot… Quand on sait que l’on passe un tiers de notre vie à dormir et que l’état de notre sommeil a un impact énorme sur notre bien-être et notre santé, ça fait réfléchir. Cependant, il faut savoir que notre rapport au sommeil et sa qualité dépendent pour beaucoup de nous et de nos habitudes quotidiennes. Ces petites habitudes peuvent vraiment changer la donne alors voici quelques petits conseils à mettre en pratique sans attendre !

 

  • Créer une « routine » du soir

En fin de journée, il est important de préparer son esprit et son corps à aller dormir, et pour ça il faut se donner le temps de faire la transition. On ne peut pas passer sa journée à courir partout et puis d’un seul coup s’attendre à ce qu’on arrive à se détendre et à s’endormir en un claquement de doigt. Il faut trouver une manière de ralentir le rythme en douceur et de lâcher prise avec sa journée. Pour cela, l’idéal est de mettre en place une « routine » du soir et du coucher pour nous amener petit à petit dans un mode « ready to sleep ». Pour y arriver, l’idée est de mettre en place de petits « rituels » quotidiens. Cela commence dès le retour du travail, en quittant sa tenue de la journée et en enfilant une tenue confortable (voire directement un pyjama :-)). On passe ainsi d’un mode travail à un mode maison/décontraction. Ensuite, côté ambiance, on baisse progressivement les sources de stimulation en remplaçant les lumières les plus vives par de petites lampes d’appoint plus douces. On peut également chaque soir en rentrant chez soi, diffuser des huiles essentielles relaxantes (lavande, ylang-ylang, camomille, etc.) pour apaiser les tensions et se relaxer. Plus tard dans la soirée, idéalement après le diner, en essaye de prendre un petit temps pour soi et on se faire plaisir avec une bonne série, une infusion, un bain chaud, un soin du corps, du visage… Enfin, une petite heure avant de se mettre au lit on coupe avec les écrans et à la place on prend un bon bouquin jusque sous la couette. Pour finir, on essaye, dans la mesure du possible, de se coucher et de se lever chaque jour à la même heure. De cette manière, vous programmez l’horloge interne de votre corps. C’est certainement l’une des choses les plus simples à mettre en place pour améliorer son sommeil. 

Peut importe les rituels adoptés, il faut qu’ils permettent de se sentir bien et de se détendre. Et n’oubliez pas que le sommeil aime la constance, alors si cela a un effet positif, il faut le faire quotidiennement ou le plus souvent possible.

 

  • Adapter l’heure et le contenu du diner

Beaucoup l’ignorent mais l’alimentation et le sommeil sont intimement liés. Le sommeil influence l’appétit, mais l’inverse est tout aussi vrai, et ce qu’on mange et la manière dont on le mange a une influence sur notre sommeil.

Dans l’idéal, il faut dîner deux à trois heures avant de dormir. En effet, pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la température corporelle. Ensuite, on évite les plats lourds et gras qui demandent une digestion longue et difficile qui va contrarier le sommeil. On oublie les cassoulets, raclettes, plats en sauce, charcuterie, fritures, pâtisseries… On évite aussi la viande rouge et les plats épicés. A la place, on se fait un diner en petite quantité avec des aliments comme des légumes, des pâtes, des légumineuses, du poisson gras, des produits laitiers… qui contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! Pour terminer, on évite de consommer de l’alcool et des boissons à base de caféine durant les heures précédents le coucher. L’alcool provoque ce qu’on appel « l’insomnie à rebond ». Il commence par vous rendre somnolent mais ensuite il empêche le sommeil de passer en phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil. Quant à la caféine, elle stimule le système nerveux et affecte très facilement notre capacité à s’endormir le soir. Si vous buvez du café, essayer de trouvez la limite horaire à laquelle vous devriez arrêter d’en consommer.

 

  • Repenser son espace de nuit

Pour s’endormir plus facilement et améliorer la qualité de nos nuits, les sens doivent être mis en mode pause. Pour cela, la chambre doit être « dodo-friendly », un espace de nuit bien pensé pour le sommeil.

Cela commence par s’assurer que la chambre est assez sombre et calme. Même les petites sources de lumière et les bruits légers peuvent être gênant pour trouver un sommeil profond et réparateur. On coupe donc au maximum les entrées de lumière et on isole la chambre du bruit extérieur. L’absence de lumière et d’agitation va stimuler la production de mélatonine, l’hormone qui permet à l’organisme de « caler » un cycle jour-nuit et un cycle veille-sommeil adapté. Le cerveau est soumis à l’influence contraire de neurotransmetteurs qui calment et aident à parvenir au sommeil, et de neurotransmetteurs excitateurs qui, au contraire, permettent de rester éveillé. Pour s’endormir, il faut que les premiers gagnent le match du silence contre les seconds. Alors on met toutes les chances de son côté. Autre point important, la température de la chambre. L’abaissement de la température ambiante envoie un signal au centre du sommeil du cerveau pour lui signifier que c’est la nuit et qu’il doit donc libérer plus d’hormones du sommeil. La chambre (adultes comme enfants) doit donc être toujours fraîche avec une température qui se situe entre 18 et 19 degrés même en hiver ! Se mettre dans un lit chaud au sein d’une chambre fraîche est le meilleur moyen de bien dormir.

 

  • Bannir les appareils électroniques de la chambre

Fatigue, insomnies, maux de tête, perturbation du système immunitaire… La sensibilité aux ondes électromagnétiques est variable selon les individus mais on sait qu’elle est plus importante pendant les périodes de sommeil.

Ces champs électromagnétiques sont produit par l’activité électrique ou électronique émanant de tous les appareils que l’on branche y compris les réveils, smartphones, ordinateurs ou téléviseurs. Selon certaines recherches scientifiques ces champs électromagnétiques peuvent perturber la production de mélatonine et de sérotonine, deux hormones essentielles pour un bon sommeil. D’autres études indiquent que les champs électromagnétiques pourraient perturber notre glande pinéale ou épiphyse, une petite glande du cerveau qui joue un rôle central dans la régulation des rythmes biologiques et qui aide à réguler le sommeil et l’éveil. Dans un environnement déjà saturé d’ondes, il est donc important de limiter au maximum les appareils électroniques de la chambre. Parmi les appareils à éviter ou à éloigner du lit : le radio-réveil (ou alors le choisir à piles), les petites lampes halogènes dont le transformateur incorporé dans le pied reste constamment sous tension, les appareils de chauffage électrique qui peuvent être fortement émetteurs et bien sûr, le téléphone portable! Ce dernier quand il est posé sur la table de nuit ou laissé en charge expose le dormeur à de fortes radiations électromagnétiques.

 

  • Se lever quand on ne trouve pas le sommeil

Si après 45 minutes à 1 heure sous la couette on ne trouve toujours pas le sommeil, c’est le signe que l’on risque de tourner en rond un bon moment. Dans ce cas, la meilleure option n’est certainement pas de rester au lit en angoissant à la vue des heures qui défilent sur le réveil. Même si pour ma part j’ai bien du mal à mettre cela en pratique, l’idéal est de se lever, de sortir de la chambre et de faire une activité (hors-écran) de détente comme lire un bon livre ou écouter de la musique. Quand vous relisez dix fois la même phrase de votre page, que vous sentez que vos yeux sont lourds et que vous piquez du nez, c’est que c’est le bon moment pour retourner se coucher. En faisant cela, on évite d’associer la chambre à l’état d’éveil et on crée au contraire un lien entre chambre et sommeil.

 

Bonne nuit! 

 

Photos via camillestyles et franklyesoteric

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