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Petit Guide Détox du Sucre

Sugar Detox

Oh Sugar, Sugar !

S’il y a bien une chose qui est difficile à gérer dans son alimentation c’est le sucre! Il est absolument partout, souvent bien caché, notamment dans les produits industriels, pas seulement dans les gâteaux et les glaces, mais dans les céréales, le pain, les yaourts, les encas salées ou encore la charcuterie pour n’en citer que quelques-uns. Et si on ne fait pas un peu attention, il peut vite devenir méga addictif. Sa consommation excessive serait responsable de bons nombres de problèmes de santé, des petits tracas aux grosses complications telles que maladies cardio-vasculaires, diabète et obésité. Evidemment, ce n’est pas un peu de sucre de temps en temps qui va nous faire du mal, mais si vous sentez que son emprise commence à devenir pesante et que vous avez envie de réduire votre consommation, suivez le guide pour commencer votre détox !

Quand je parle de détox, je ne parle pas ici d’éradiquer le sucre de sa vie, simplement de moins en manger. Le sucre reste indispensable à l’organisme. Le glucose, que l’on trouve dans les féculents et les légumineuses par exemple, est la forme de sucre la plus assimilable par l’organisme et c’est elle qui apporte le carburant nécessaire à son bon fonctionnement. Quand on parle de réduire sa consommation, on parle plutôt du fructose qui, lorsqu’il est ingéré en trop grande quantité, devient nocif pour l’organisme qui n’est pas capable de le réguler. Contrairement au glucose, il n’est pas totalement converti en énergie mais stocké sous forme de graisse. C’est là qu’il devient nocif car il fait monter le taux de triglycérides et de cholestérol. De plus, il nous pousse à manger plus car sa molécule n’envoie aucun message de satiété au cerveau.

Pourquoi le sucre est-il mauvais pour la santé ?

Le problème comme souvent dans notre alimentation n’est pas le sucre en lui-même mais la quantité que l’on ingère. Consommé avec modération c’est à dire 25g par jour selon les recommandations de l’OMS, le sucre n’est pas réellement mauvais pour votre santé. Là où sa se corse, c’est lorsqu’il prend une place de plus en plus importante et que l’on commence à ne plus pouvoir s’en passer. Mauvais pour le corps, pour la peau, pour la santé, les effets d’une forte consommation de sucre raffiné sur la santé seraient catastrophiques. Si les dangers les plus évidents sont bien sûr le gain de poids et le risque de diabète, la liste est longue : augmentation du risque de maladies cardiaques et de certains cancers, problèmes de pression artérielle et de cholestérol, affaiblissement du système immunitaire mais également allergies, acné, fatigue chronique, moral en berne et nombreux « petits tracas » du quotidien : ballonnements, irritabilité, maux de tête… Bref que du bonheur !

Ajoutez à cela le fait que le sucre est aussi très addictif. Plus vous en consommerez et plus vous en aurez envie. Le sucre agit comme une « drogue sur le cerveau » et il est très facile de développer une addiction. Selon une étude réalisée par Serge Ahmed, Directeur de Recherche de l’Université de Bordeaux, le sucre (naturel ou synthétique) a un potentiel addictif plus élevé que la cocaïne…  Mais si cela fonctionne dans un sens, cela fonctionne aussi dans l’autre. Ainsi, plus vous diminuerez votre consommation de sucre, moins votre envie de manger sucré sera forte. C’est comme un sevrage ! Au bout d’un moment vous arriverez même à passer votre chemin devant votre viennoiserie préférée à la boulangerie 🙂

tumblr_n7qbiyj7lt1qzleu4o1_500Comment arrêter le sucre ?

Pour certain, en finir avec le sucre peut paraitre un challenge impossible à relever. Je vous assure que si vous en avez vraiment envie, il est bien sûr possible d’arrêter ou de réduire considérablement sa consommation. Et la bonne nouvelle, c’est qu’à partir du moment où vous avez décidé d’arrêter, chaque jour qui passe devient plus facile que le précédent.

Pour ma part, je suis convaincue que la meilleure arme contre cet ennemi redoutable réside dans notre manière de nous alimenter. Manger sainement est la clé pour se libérer de la dépendance au sucre. La citation d’Hyppocrate « Let food be thy medicine and medicine be thy food » a beaucoup de sens pour moi. On est ce que l’on mange et si on sait aujourd’hui que le sucre est mauvais pour notre santé, changer notre alimentation semble donc être le meilleur remède disponible.

Voici une détox en trois étapes pour en finir avec le sucre!

 

  •  ETAPE 1 : On analyse sa relation au sucre

Une semaine ou deux avant de réellement débuter votre détox, faites le point sur vos habitudes alimentaires et sur votre rapport au sucre. Vous pourrez ainsi vous rendre compte de l’influence du sucre dans votre vie, évaluer votra addiction et commancer à lister tout ce que vous pourrez faire pour changer la donne.

Première étape, on analyse notre façon de manger et de boire afin d’évaluer notre relation au sucre et notre niveau de dépendance. On identifie les principales sources de sucres en sachant que les suspects dans l’affaire sont évidemment tous les produits industriels transformés, les sodas ou autres boissons sucrées et bien sûr le sucre raffiné que vous ajoutez vous-même un peu partout.

Deuxième étape, on liste ses petites habitudes sucrées pour les abandonner ou leur trouver un substitut convenable. Il se peut par exemple que vous mettiez systématiquement un ou plusieurs morceaux de sucre dans votre café ou thé. Il est aussi fort probable que vous consommiez du pain blanc et des desserts sucrés à chaque repas, que vous soyez un accro des sodas ou que vous craquiez régulièrement pour des gâteaux ou du chocolat à l’heure du goûter.

Troisième étape, on planifie sa détox. Une fois que vous connaissez vos faiblesses vis à vis du sucre et de votre alimentation, vous savez ce qu’il faut changer. Vous pouvez donc établir un plan d’attaque progressif sur 2 ou 3 semaines. L’idée est de réduire progressivement mais durablement votre consommation de sucre liée à vos petites habitudes.

La clé dans tout ça, c’est d’être enjoué à l’idée de réduire votre consommation et non de vivre l’expérience comme une privation et une frustration. Gardez aussi en tête que l’objectif n’est pas de ne plus manger de sucre de toute votre vie, simplement d’avoir un rapport plus sain vis à vis du sucre et de lui trouver une juste place au sein de votre alimentation. Et puis, n’oubliez pas que ces changements sont importants pour votre santé, une fois que vous aurez supprimé ces quelques sources de sucre de votre quotidien, vous en sentirez déjà les effets bénéfiques notamment au niveau du poids et de l’énergie.

 

  • ETAPE 2 : On reprend le contrôle de son alimentation

Lorsqu’on souhaite faire une détox de sucre, il s’agit avant tout de reprendre le contrôle de son alimentation.

Première étape, on évite voire on bannit les produits transformés et industriels comme les gâteaux, biscuits, sucreries et viennoiseries. Le sucre qu’ils contiennent est composé de calories vides, c’est à dire qu’ils n’apportent aucun nutriment, ni aucune vitamine. On zappe aussi le pain blanc et pain de mie, les soupes, sauces et plats préparés, les céréales du petit-déjeuner, les desserts sucrés, sans oublier bien sûr tous les sodas et jus de fruits qui contiennent un max de sucres!

Deuxième étape, on remplace tous ces produits transformés par des produits frais tels que des légumes frais ou surgelés (non cuisinés), des produits laitiers frais nature, des compotes sans sucres ajoutés, du pain complet, des fruits… le tout acheté en local et labellisé Bio si possible.

Troisième étape, on change sa façon de faire ses courses, en allant d’avantage au marché et moins au supermarché. De cette manière, vous serez beaucoup moins tenté d’acheter tout un tas de produits industriels bourrés de sucres ajoutés (plats prêts à manger, sauces en tout genre, etc.) et de craquer dans les rayons gâteaux et sucreries. Au marché, rien de tout ça !

 

  • ETAPE 3 : On réapprend à cuisiner et à manger

Consommer moins de sucre demande de changer ses habitudes et de fournir quelques efforts ! Après avoir changer ses habitudes alimentaires, il faut repenser sa manière de cuisiner et de manger. Et oui, une fois votre cuisine pleine de bons produits frais, passez aux fourneaux et redécouvrez une cuisine naturelle dépourvue d’additifs en tout genre.

Première étape, on cuisine ses plats soi-même avec les produits frais que l’on a achetés, principalement des légumes, des légumineuses, des céréales et des fruits. De cette manière on sait d’où ça vient et ce qu’il y a dedans. Cela implique donc de bannir les sauces toutes prêtes type ketchup, sauces en bocaux, etc. A la place, on se remonte les manches et on les fait maison !

Deuxième étape, on éduque son palais, on réveille ses papilles et on se connecte à ses sensations. Essayer de faire quelques repas végétariens dans la semaine pour renouer avec une alimentation riche en légumes. Enfin, mangez dans une assiette plus petite, cette astuce permet d’avoir la sensation d’une assiette bien garnie et de réduire les quantités ingérées.

Troisième étapeon s’amuse avec les goûts. On utilise des légumes comme la patate douce, la courge, la carotte, des épices comme la vanille ou la cannelle ou encore des zestes d’agrumes pour ajouter de la douceur et une touche sucrée à ses préparations sans avoir à utiliser le sucre et pour zéro calorie.

Quid des fruits ? Les fruits sont composés principalement de fructose mais ils en contiennent une quantité appropriée. S’ils sont consommés raisonnablement, ils ne posent pas de problème. De plus, ils contiennent une grande quantité de fibres qui fonctionnent en tandem avec le sucre pour ralentir le processus de transition et de digestion du glucose et pour vous rassasier. Certains fruits ont cependant un Index Glycémique plus élevé que d’autres comme les bananes ou l’ananas à l’inverse des fruits rouges ou des pommes !

Question fruits, si comme moi vous êtes addict aux smoothies, sachez que ces boissons peuvent être très sucrées ! Alors si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, essayez de faire vos smoothies en adaptant les ingrédients. Stephanie, du blog Hello Glow nous donne les bonnes astuces pour réduire leur teneur en sucre et éviter de perdre leurs bénéfices : http://helloglow.co/how-to-make-a-low-sugar-smoothie/

 

Quelques astuces

– Débarrassez votre cuisine des aliments qui contiennent du sucre ajouté. Si vous ne les avez pas sous les yeux vous serez moins susceptible de les manger ;

– A table, si vous avez encore faim, reprenez une cuillère de légumes ou un morceau de fromage plutôt qu’un dessert ;

– Pensez aux substituts : chocolat noir contre chocolat au lait, muesli maison contre céréales industrielles, pain complet contre pain blanc… ;

– Evitez les édulcorants industriels (comme l’aspartame) et ceux naturels comme le sirop d’agave qui habituent au goût sucré et peuvent contenir du sucre ajouté ;

– Capitalisez sur les bonnes graisses (avocats, noix, graines et huiles saines comme l’huile d’olive, de noix et de noix de coco). Elles permettent d’être rassasié plus longtemps et contribuent à diminuer votre désir de sucre ;

– Buvez beaucoup d’eau, du thé (non sucré) et des infusions de plantes au goût légèrement sucré ;

– Faites de bonnes nuits! Quand on est fatigué, on se laisse vite tenté par le sucre pour se redonner un coup de boost ;

– Relever le « challenge sans sucre » en famille, en couple ou entre potes. C’est toujours plus facile de se motiver à plusieurs.

 

Mais soyons réalistes, les vieilles habitudes ont la vie dure et même si vous adoptez un régime alimentaire riche en aliments frais et naturels, les chances que les envies de sucre apparaissent de temps à autre sont fortes. Et il faut bien le dire, un morceau de chocolat ou une boule de glace reste parfois la seule chose qui peut nous combler. Alors, un dernier conseil : une fois de temps en temps, craquez et faites vous plaisir (sans vous resservir)!

 

2jan2015-682x1024Pour aller plus loin :

Programme sucre détox en 7 jours : Vos menus à faible IG pour vous désintoxiquer du sucre

Comment j’ai décroché du sucre adieu stress, boutons et kilos en trop

Mon cahier Stop au sucre

Deliciously Ella : Comment mon alimentation m’a changé la vie  

 

 

 

Photos via franklyesoteric et The longetivity book.

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