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5 exercices de Yoga faciles à faire au travail

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Comme la plupart d’entre nous, je passe beaucoup de temps au travail et donc assise à mon bureau. Je réalise souvent que je ne me suis pas levée de ma chaise depuis plusieurs heures, que je suis assise n’importe comment ou que je force sur mon cou face à l’écran d’ordinateur. A la fin de la journée, après des heures passées assis(e) les yeux rivés à un écran d’ordinateur, c’est notre corps qui ramasse en particulier certaines zones trop ou au contraire pas assez sollicitées : douleur au bas du dos, fatigue des cervicales, problèmes de genou et de hanches, tensions, raideur, manque de souplesse… Les effets négatifs sur la santé d’une position assise prolongée sont aujourd’hui prouvés et peuvent avoir d’importantes répercussions à long terme. Prenez donc un peu de temps chaque jour pour détendre et renforcer les zones ciblées grâce au yoga et vous sentirez petit à petit le stress et les tensions disparaître !

Je vous propose 5 exercices de yoga faciles à réaliser sur son lieu de travail qui vous aideront à relâcher la tension ressentie après de longues heures passées en réunion, devant votre écran ou encore à lire des dossiers. Pratiqués ponctuellement, ces exercices sont efficaces pour libérer les tensions et se détendre et pratiqués régulièrement voire quotidiennement ils sont vraiment bénéfiques sur le long terme. Chaque posture dure moins de deux minutes et est vraiment accessible, comme ça tout le monde peut s’y mettre !

1. Etirement du cou

Le cou et les cervicales sont très sollicités au travail. Chaque fois que vous vous sentez raide au niveau du cou, pensez yoga et faites cet exercice ! 

Comment ? Asseyez-vous bien droit sans que votre dos ne touche le dossier de votre chaise. Maintenez votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale comme si un fil la tirait vers le haut. Penchez votre tête à droite vers votre épaule droite sans lever l’épaule ni tourner la tête. Inspirez et expirez plusieurs fois en ressentant bien l’étirement du côté gauche du cou. Faites à nouveau l’exercice du côté gauche.

OU

Comment ? Debout devant votre bureau, ramener votre menton vers votre poitrine. Roulez lentement votre tête vers la gauche puis vers la droite en faisant une pause lorsque votre oreille arrive juste au-dessus de votre épaule. Si cela vous fait du bien, commencer à réaliser des mouvements circulaires complets avec la tête. Si vous sentez des «nœuds» à certains endroits, restez-y et prenez quelques respirations. 

2. Roulement des épaules

Que ce soit à cause des tensions nerveuses ou d’une mauvaise posture prolongée devant l’ordinateur, les épaules ont tendance à se transformer en bloc noué et douloureux. Voici une posture de yoga qui devrait vous aidez à vous soulager.

Comment ? Asseyez-vous bien droit, levez votre épaule droite vers votre oreille. Enroulez-la doucement vers l’arrière en l’éloignant de votre oreille. Faites de même avec votre épaule gauche. Répétez ce mouvement trois fois, en alternant épaule gauche et épaule droite. Levez les deux épaules vers vos oreilles et maintenez la position le temps d’une respiration. Abaissez-les en les enroulant doucement vers l’arrière. Recommencez cinq fois puis relâchez.

3. Etirement du buste

Les heures passées à se pencher sur un bureau ou un ordinateur peuvent entraîner un arrondi du haut du dos et des épaules. Cet exercice va faire travailler la colonne vertébrale en extension et aider à tirer les épaules en arrière.

Comment ? Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et croisez les doigts derrière vous, paume contre paume. Penchez-vous lentement en avant en levant les bras jusqu’à sentir l’étirement dans la poitrine. Inspirez en relevant le buste. Expirez et relâchez les épaules en les éloignant des oreilles. Tenez la position pendant 10 à 15 respirations. Puis relâchez doucement vos mains et ramenez-les sur les côtés.

4. Torsion position assise

Être assis à son bureau pendant des heures fatigue la colonne vertébrale. Cette posture de yoga est efficace pour créer de la souplesse dans la colonne vertébrale et les épaules et activer la circulation sanguine autour de la colonne.

Comment ? Asseyez-vous sur le bord de votre chaise. Tournez vos hanches du côté droit de façon à être assis en diagonale. Passez votre bras droit à l’arrière de la chaise et attrapez le dossier avec votre main. Avec la main gauche, attrapez votre genou droit ou l’accoudoir. Respirez profondément en cherchant à étirer votre colonne vertébrale. Tournez-vous vers la droite et appuyez plus fortement sur le dossier pour accentuer l’étirement. Abaissez vos omoplates au maximum. Respirez en remplissant et en vidant complètement vos poumons. Maintenant la pose pendant 15 respirations. Replacez-vous au centre et faites à nouveau l’exercice du côté gauche.

5. Respiration abdominale

Pour évacuer la pression et apaiser le mental parfois soumis à rude épreuve, la respiration joue un rôle primordial. Bien maitrisée, elle permet également de garder ses muscles de soutien engagés tout au long de la journée. Voici un exercice de respiration abdominale à faire le plus souvent possible !

Comment ? Mettez-vous debout bien droit, fermez les yeux pour mieux vous concentrer et détendez vos épaules. Fermez la bouche et prenez de l’air par le nez en gonflant le ventre. Ne gonflez pas la poitrine en inspirant. La respiration doit être naturelle. Vous pouvez mettre une main sur votre ventre pour vous assurer qu’il se soulève bien. Puis expirez lentement par la bouche en rentrant progressivement le ventre. Inspirez à nouveau en gonflant bien le ventre. Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre.

J’espère que ces exercices de yoga vous aideront à vous détendre, à mieux respirer et à gagner en énergie !

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